カラダWEEK

2016年11月11日(金)ストレス性腰痛の治療法

治療法(1)「柔軟体操」

(中島キャスターが、柔軟体操のひとつを体験)

腹ばいで上半身を起こして、腰をそらす。
腰の力を抜き、リラックスして5~10秒間、姿勢を保持。これを10回行います。
動いても大丈夫という経験を重ねることで、腰痛への不安や恐怖心といったストレスを軽減していきます。



取材協力
愛知医科大学病院 痛みセンター
牛田 享宏 医師
松原 貴子 理学療法士
http://www.aichi-med-u.ac.jp/hospital/


治療法(2)「日記(リハビリノート)」

いきいきリハビリノートの日記を使用して、ストレスを生み出す原因となっている “考え(認知)”や“行動”パターンを見つけ出し、修正することで、 新たな対処法を身に付け、ストレスを軽減していく心理療法です。 認知行動療法と呼ばれるものです。




ノートには、その日の行動・感情・考えなどを記入。 それを元に、自身の行動制限を引き起こしている“痛みへの不安”や 仕事・家族関係など普段の生活で、何にストレスを感じているかなどを分析します。 どのように行動するかなどを治療者と話しながら考え、 さらに「自分をねぎらうメッセージ」を記入してもらう事で、 医療者は患者さんの努力をねぎらい、いきいき度CHECKを記入し、 自己効力感(自分に対する自信)を高めるように、対応していく療法です。







取材協力
新潟大学医歯学総合病院
総合リハビリテーションセンター
木村 慎二 医師
http://www.nuh.niigata-u.ac.jp/department/medicine30.php



2016年11月8日(火)「腸内環境」改善に“3つの力” 木原キャスターが挑戦!

菌活エクササイズ

1)まず、上半身をひねりながら、足踏みを10回繰り返します。


2)続いて、足を上げながら、逆に手で足を押さえつけます。
  1回5秒間。両足1回ずつ行います。


3)足をお腹につくように持ち上げます。1回5秒間。両足1回ずつ行います。


4)椅子をつかみながら、背筋を5秒間伸ばします。

これを1日2セット以上。食後や、空いた時間に行います。
力を入れすぎずに、ゆっくりと。筋肉を痛めないように注意して下さい。

菌活ドリンク

★材料(2人分)
ヨーグルト…600g バナナ…1本 豆乳…200ml
抹茶・ハチミツ…適量

★作り方
材料をミキサーにかけて毎朝1杯飲む

食物繊維を補う!レシピ

長芋のピリ辛焼き

生でも食べられる長芋は、表面をじっくりと焼き、香ばしい焼き色をつけて
頂きます。さくっとした食感とほっこりとした食感、どちらも楽しめます。

★材料(2人分/食物繊維2g)
長芋…200g オリーブ油(またはサラダ油)…小さじ2
塩、ラー油…適量

★作り方
① 長芋はよく洗いひげを除き、皮ごと1cm厚さの輪切りにする。
② フライパンにオリーブオイルを温め、強めの中火で両面こんがりと焼く。 ③ 器に盛り、塩をふりラー油を垂らす。

★メモ
ラー油以外に、粉山椒や七味、カレー粉などでもまた違った美味しさを楽しめます。

オクラと納豆の味噌和え

納豆に、これでもかというくらいオクラをたっぷりと!
ごま油の風味がほんのりと効いた味噌味で、納豆が苦手な人にもおすすめです。
そのまま小鉢としても、また、粉を加えたハンバーグ風のヘルシーな主菜に しても、それぞれ楽しめます。

★材料(小鉢2つ分・納豆ハンバーグ2つ分/食物繊維8.3g)
ひき割り納豆…1パック オクラ…8本 塩…少々 韓国海苔…1~2枚
[a]味噌…大さじ1(18g/1g)
[a]ごま油…小さじ1/2(0g)

納豆ハンバーグの場合(韓国海苔不要)

小麦粉…小さじ4
ごま油…小さじ1
しょう油、和からし…お好みで。

★作り方
① オクラはヘタを落とし、ガクの固い部分を除く。塩をまぶして板ずりし、
1~2分茹でてザルにとる(※水にはつけない)。
あら熱がとれたら粗みじん切りにする。
② ボウルに[a]を混ぜ、ひき割り納豆とオクラを入れ、粘りが出るまでしっかりとよく混ぜる。
③ 器に盛り、韓国海苔(なければ海苔)をちぎりのせる。

※納豆ハンバーグの場合  小麦粉を②に加え全体を混ぜ、2等分する。フライパンにごま油を温め、スプーンなどでタネを入れ、両面色よく焼く。器にもり醤油と和からしを添える。

ゴボウとレンコンの味噌マヨ和え

食物繊維たっぷりのゴボウとレンコン。薄く切って茹でることでかさがへり、たっぷりといただく事が出来ます。

★材料(2人分/食物繊維8.7g)
ゴボウ…100g レンコン…100g
[a]マヨネーズ…大さじ2
[a]味噌…小さじ2
[a]おろしにんにく…小さじ1/6
[a]コチュジャン…小さじ1/2

★作り方
① ゴボウとレンコンは皮ごと薄切りにし、水にさらす。酢を加えた湯で茹で、ざるにとる。あら熱がとれたらペーパーで水気をふきとる。
② ボウルに[a]を入れよく混ぜ、①を加える。

★メモ
ほんのり温かいうちに混ぜた方が、味がよく馴染みます。
コチュジャンの代わりに柚子胡椒少々を加えても美味しいです。
ごまをプラスするのもおすすめです。

椎茸と切り昆布の醤油煮

椎茸の旨味と昆布の旨味がベストマッチです。ごはんのお供に。

★材料(2人分/食物繊維43.5g)
椎茸…100g 切り昆布…100g
[a]酒…大さじ1
[a]みりん…大さじ1
[a]しょう油…大さじ1

★作り方
① 椎茸は笠と軸にわける。笠は3ミリ厚さにし、軸は石突きを除き、ごく薄く切る。切り昆布はざっと水洗いし、水気を除き食べやすい長さに切る。
② 鍋に[a]を入れ中火で煮立て、椎茸を笠、軸ともにいれる。全体がしんなりしたら、切り昆布を加え弱火にし、汁気がなくなるまで煮詰める。

★メモ
あまり塩気が強くない方がたっぷりと飽きずに食べられますが、しょう油を小さじ4にして、濃い味付けにしても佃煮風で美味しいです。
ごまを加えたり、山椒の実を加えるのもおすすめです。

ニンジンのクリームチーズ和え

たっぷりのニンジンは、レンジ加熱でかさを減らします。
クリームチーズのほどよい酸味とカレー粉の風味がアクセントです。

★材料(2人分/食物繊維3.9g)
ニンジン…1本 クリームチーズ…大さじ1
[a]カレー粉…小さじ1/4
[a]塩…小さじ1/6
[a]黒こしょう…少々

★作り方
① ニンジンは皮をむき、4?5cm長さの千切りにする。耐熱ボウルにいれ、ラップをして電子レンジ600wで1分加熱する。
② ラップを外し、温かいうちにクリームチーズを加え、全体をよくまぜる。
③ [a]を加え混ぜ、味をみて塩(分量外)で整える。

★メモ
程よい食感を楽しめるよう、レンジ加熱のしすぎに注意しましょう。

小松菜おかか和え

小松菜のほんのりとした苦みが美味しい。ほうれん草や青梗菜などでも◎。

★材料(2人分/食物繊維8.2g)
小松菜…1束 塩…少々
[a]はちみつ…小さじ1
[a]しょう油…小さじ2
[b]すりごま…大さじ1
[b]おかか…1袋

★作り方
① 小松菜はよく洗い、塩を加えた熱湯で茹でる。水にとり色止めしたら、根本からぎゅっと握るようにして水気を絞る。
② 長さ4cmに切り、更に水気を絞ったら、ボウルにほぐしいれ、[a]で和える。
③ 全体が混ざったら[b]を加え更に混ぜる。

★メモ
小松菜は根本まで美味しくいただけます。茹でる前に、根本に縦に切り込みをいれ、水でしっかりと土を落とします。切る時には、根本は縦に4等分に切り分けると食べやすいです。

カボチャのマッシュ

蒸かしたカボチャに、ハチミツと市販のごまドレッシングで味付け。
甘みと塩気が程よく、いくらでもいただけます。たっぷり作っておいて、ちょっとした間食につまむのもおすすめ。

★材料(2人分食物繊維7.6g)
カボチャ(タネを除いた状態、皮付き)…200g
ローストアーモンド…3~4粒
[a]はちみつ…大さじ1/2
[a]ごまドレッシング…大さじ1/2

★作り方
① カボチャはワタを除き、5cm角に切り蒸かす。またはレンジで加熱して柔らかくする。(どちらもくしがすっと通るくらい)
② ボウルに①のかぼちゃをいれ、フォークやマッシャーで潰す。[a]を加え、全体をよく混ぜる。
③ 器に盛り、刻んだアーモンドを散らす。

★メモ
カボチャは皮にも旨味や栄養がたっぷり!皮も余すところなく使用します。

サツマイモの焼きキンピラ

軽く焼き付けるようにしながら火を通したさつまいもに、バターの風味とオイスターソースの旨味が絡みます。

★材料(2人分/食物繊維7g)
サツマイモ…250g
サラダ油…小さじ2
水…大さじ3~4
バター…10g
オイスターソース…小さじ2

★作り方
① サツマイモは皮ごと、5ミリ角の拍子木切りにする。1分ほど水にさらし、ザルにとる。
② フライパンにサラダ油をあたため、中火でサツマイモを焼く。全体に油がまわり、少し透き通ってきたら水を加える。(※ハネに注意)
③ 弱火にし、時々返すようにしながら、串がすっと通るまで加熱する。
④ 火をとめ、バターとオイスターソースを加え混ぜたら、仕上げにさっと加熱して全体を馴染ませる。

★メモ
サツマイモの皮にはビタミンCやカルシウムが豊富に含まれています。
サツマイモのビタミンCは熱にも強いので、ぜひ皮ごと調理を。

ナスのナメコ餡 柚子胡椒風味

柚子胡椒の風味が効いた一品。茄子以外に、豆腐や厚揚げ、茸類や青菜など、好きな食材と組み合わせて楽しめます。

★材料(2人分/食物繊維4.8g)
ナス…1本(100~120g)
ナメコ…1袋(100g)
柚子胡椒…小さじ1/6~1/4(お好みで)
塩…適宜
[a]酒…大さじ1
[a]しょう油…小さじ2
[a]水…大さじ2

★作り方
① ナスはヘタを除き、小さめの乱切りにして水にさらす。ナメコはざるにいれ、さっとすすいで水気を切る。
② 鍋に[a]を入れて煮立て、水気をきったナスを入れ弱火にかける。再沸騰したらナメコを加え、時々混ぜながらナスが柔らかくなるまで煮る。
③ 火をとめ、柚子胡椒を加える。味をみて足りなければ塩で整える。

★メモ
柚子胡椒の量はお好みで。辛みのほか、塩分も強いので、量に応じてしょう油 や塩の量を加減します。

<菌活レシピ考案者プロフィール>

柚木さとみ(ゆぎさとみ)

躍動する書道!日本一を目指す高校生たちに密着

料理家/カフェプランナー/フードコーディネーター
築55年の平屋をセルフリノベーションしたキッチンスタジオで、料理教室「さときっちん」を主宰。
旬の食材を生かした、暮らしに馴染むレシピが人気。
雑誌、広告、企業や食品メーカーのレシピ開発、ドラマの料理制作など幅広く活動中。
著書に「からだがよろこぶ!菌活レシピ」(幻冬舎ルネッサンス)、「美人を作る発酵食レシピ」(じゃこめてい出版)など。

http://satokitchen.com